Las enfermedades cardiovasculares (ECV), como las coronarias e infarto, son primera causa de muerte, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y en Chile representan un tercio de la carga de defunciones.
También son parte de las enfermedades no transmisibles (ENT) como la obesidad, diabetes e hipertensión, principales factores de riesgo cardiovascular, y la OMS establece que se pueden evitar en hasta 80% de los casos y así su morbimortalidad: el desarrollo de las ENT y ECV tiene fuerte relación con los estilos de vida que se pueden modificar, de nocivos a saludables, para aumentar los factores protectores de la salud y vida.
Concientizar el fenómeno y promover cambios positivos en la población son retos globales e impulsan la celebración del Mes del Corazón en agosto. Y crucial es conocer cómo cuidar la salud y reconocer que desde actividades cotidianas como alimentarse hay riesgo o protección, para que el conocimiento se transforme en herramienta de impacto vital del presente al futuro.
“Una dieta saludable, equilibrada y rica en nutrientes esenciales puede ayudar a prevenir y controlar las ECV. Consumir variedad de alimentos saludables como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables es fundamental para mantener al corazón en óptimas condiciones”, manifestó Miquel Martorell, director del Centro de Vida Saludable y académico del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad de Concepción (UdeC).
Y es que vasta cantidad de evidencias demuestra que la alimentación puede ser factor de riesgo o protector de ENT y ECV, materia que aborda el doctor en nutrición humana y dedicado a investigar temas como los efectos bioactivos y cardioprotectores de los alimentos.
Nutrición protectora
Las recomendaciones se sustentan en la composición de los alimentos y efectos bioactivos de distintas sustancias que generan cardioprotección.
Y protagonizan en la alimentación saludable y protectora las frutas y verduras que aportan diversidad de vitaminas y minerales, y fitoquímicos que pueden proteger del estrés oxidativo e inflamación y protegen a los vasos sanguíneos de la formación de placas, aseguró el investigador.
Saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en aceite de oliva, palta y frutos secos: “pueden mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de ECV al mantener la flexibilidad de las membranas celulares”, apuntó. “Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación y niveles de triglicéridos en sangre, y prevenir la formación de coágulos. Están en pescados grasos como salmón, jurel o sardina, y semillas de lino y nueces”, añadió.
También relevó que frutos secos y legumbres aportan proteínas con grasas insaturadas, fibra, antioxidantes, y micronutrientes como potasio y magnesio, cuya bioactividad ayuda a regular la presión arterial, estabilizar niveles de glucosa y disminuir el colesterol.
“Alimentos de grano entero y alto contenido en fibra, como la avena, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y mantener la salud del sistema digestivo, lo que puede influir positivamente en la salud cardiovascular”, sostuvo.
Mejor evitar
Y hay efectos negativos asociados a sustancias presentes en los alimentos que se transforman en un llamado a limitar su consumo.
Es el caso de las grasas trans presentes en margarina, fritura y productos de pastelería y ultraprocesados, que empeoran el riesgo cardiovascular al elevar el colesterol LDL y reducir el HDL (“bueno”), advirtió Martorell. “Las grasas saturadas contribuyen a la formación de placas en las arterias. Están en alimentos procesados y principalmente carnes rojas”, añadió.
Azúcares refinados y añadidos a refrescos, golosinas y productos procesados pueden aumentar los triglicéridos y contribuir al desarrollo de obesidad y diabetes.
“El sodio suele estar en exceso en alimentos procesados, enlatados y comidas rápidas, contribuyendo a la hipertensión arterial”, precisó.
Y advirtió que “carnes procesadas como vienesas, tocino y embutidos suelen contener altos niveles de sodio y grasas saturadas, y conservantes que pueden estar asociados con mayor riesgo de ECV”.
Hacia los hábitos saludables: cambios paulatinos en un patrón adaptado a lo individual
La influencia de la alimentación sobre la salud y enfermedad cardiovascular se explica a través de distintos mecanismos, expuso el director del Centro de Vida Saludable UdeC y experto en nutrición humana Miquel Martorell.
Primero está el efecto en los niveles de colesterol en la sangre, que adecuados puede mantener y proteger la salud del corazón.
“Dietas ricas en potasio y bajas en sodio, ayudan a mantener la presión arterial en niveles saludables. La alta es factor de riesgo significativo para ECV y es una de las razones por las que evitar tener el salero en la mesa”, sostuvo.
Otro efecto que relevó es sobre el endotelio, revestimiento de los vasos sanguíneos: se ha mostrado que flavonoides, Omega-3 y fitoquímicos pueden mejorar la función, promoviendo una mejor dilatación de los vasos y reduciendo el riesgo de aterosclerosis.
“Alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está relacionada con formación de placas en las arterias y desarrollo de ECV”, agregó.
Los niveles de glucosa en la sangre, que altos se relacionan con riesgo de diabetes tipo 2 y ECV, también se ven afectados en alimentación para bien o mal, por el índice glucémico de los alimentos y se deben preferir con uno bajo.
Y el exceso de alimentos y nutrientes críticos pueden llevar a exceso de grasa y peso (sobrepeso/obesidad) que aumentan el riesgo de diabetes, hipertensión y ECV.
Más allá de qué comer
La alimentación es un fenómeno complejo que es resultado tanto de la calidad como de la cantidad, donde todo exceso puede resultar negativo, pero implica a más hábitos.
Es así que una base es incluir adecuadamente una variedad de alimentos nutritivos, respetando las porciones recomendadas acorde a los requerimientos nutricionales y energéticos individuales, en un escenario con otras conductas alimentarias sanas y beneficiosas.
Miquel Martorell enfatizó que “comer con regularidad ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir la aparición de hambre”. Por ello se necesitan tres comidas principales y dos colaciones diarias, evitando ayunos prolongados.
“Además, una buena hidratación facilita la circulación sanguínea y ayuda a la eliminación de desechos del cuerpo”, afirmó.
Y hay métodos culinarios que podrían aumentar grasas y/o calorías, y que se pierdan cualidades nutritivas, como freír. Métodos de cocción al vapor, parrilla y horno son saludables, por dijo que pueden reducir el contenido de grasa y calorías.
Avanzar a los hábitos sanos
Sobre la base de las evidencias se sabe también que los efectos nocivos o beneficiosos de los hábitos son de corto y largo plazo.
“A corto plazo, cambios como reducir la ingesta de sodio pueden llevar a una disminución rápida de la presión arterial. En semanas o pocos meses, adoptando dietas bajas en grasas saturadas y rica en saludables se pueden lograr mejoras en niveles de colesterol”, precisó Martorell.
Y aseveró que “a largo plazo mantener una dieta saludable puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas, como la aterosclerosis e hipertensión, y reducir el riesgo de eventos cardiovasculares graves como infartos y accidentes cerebrovasculares”.
Ello refuerza la relevancia de promover hábitos saludables durante todo el ciclo vital; idealmente es instaurar en etapas tempranas para mantener la salud y prevenir condiciones de riesgo de afecciones, pero siempre puede ser momento de generar cambios y obtener beneficios.
Y para cambios mantenidos relevó que “es importante intentar adoptar hábitos que se puedan mantener en el tiempo”.
Para ello aconsejó conocer los efectos de los distintos nutrientes y alimentos, también los patrones alimentarios que se han reportado como beneficiosos como la dieta mediterránea o la DASH o la basada en plantas, para contextualizarlo a la realidad. “La clave es elegir un patrón que sea sostenible y adaptado a las necesidades y preferencias individuales”, manifestó.
Y hay que hacer modificaciones paulatinas en los hábitos para que se vayan integrando equilibrada y efectivamente: “cambios radicales van a tener poca adherencia”, aseguró, es que terminan en agobio.
Como ejemplos, el especialista en nutrición humana recomendó plantear y priorizar objetivos hasta integrarlos todos como hábitos para una alimentación y vida saludable: aumentar la ingesta de frutas y verduras para alcanzar el mínimo recomendado de 5 porciones al día y de diferentes colores porque determina su aporte nutricional; cambiar los cereales refinados por avena, pan y arroz integral; priorizar grasas provenientes de aceites vegetales y pescados grasos sobre las saturadas y dañinas; preferir fuentes de proteínas magras y vegetales; cambiar jugos y refrescos por agua para la hidratación; reducir golosinas y alimentos procesados/ultraprocesados.
“Finalmente, hay que considerar que los factores dietarios son una parte de los modificables que tributan como factor de riesgo de ECV junto al humo del tabaco, consumo excesivo de alcohol y baja actividad física, además de factores metabólicos y ambientales”, cerró.